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VO2 max et VMA

VO2 max et VMA

http://www.pistonmedical.com/Images/Products/PRE-101_Cart_Treadmill_800V.jpgL’objectif de cet article est de faire un résumé le plus simple possible sur le sujet et ainsi répondre aux questions posées par certains membres du club.

D’autre part, si ce  document donne quelques informations pour mieux appréhender sa VMA ou son VO2 max, les tests proposés ne remplacent pas une visite en médecine sportive.

De plus, si un test cardiologique permet de faire un bilan cardiaque et est recommandé dans cet objectif, il n’est pas une épreuve d’évaluation de médecine sportive et ne donnera pas d’informations sur la VMA ou le VO2 max.

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    Le VO2 max est le débit maximum d'oxygène consommé lors d'un effort, c'est-à-dire le volume maximal d'oxygène prélevé au niveau des poumons et utilisé par les muscles par unité de temps.

     

     

    La VMA, vitesse maximale aérobie, est la vitesse de déplacement en course à pied en utilisant 100 % de la consommation d'oxygène du coureur ou VO2 max.

    1. Calcul de la VMA

    Courir pour la détente, pour perdre quelques kilos ou pour évacuer le stress de la vie quotidienne ne requiert pas la connaissance de la VMA.

    Mais, lors de la  préparation d’une épreuve ou lors de la poursuite d’un objectif ciblé, cette valeur est d’une grande importance. La connaissance de la vitesse maximale aérobie est déterminante pour suivre un programme d’entraînement structuré et adapté aux capacités du coureur.

    Cette valeur sera bien évidemment à réévaluer régulièrement, ce qui permet à la fois d’apprécier la progression mais également de réajuster les allures d’entraînement de la personne concernée.

    Il existe différentes méthodes d’évaluation.

    • La plus connue est le demi-Cooper.

      Elle consiste simplement à réaliser la plus grande distance possible en 6 minutes. On obtient alors la VMA en divisant la distance parcourue par 100. Par exemple, un coureur qui parcourt 1350 mètres en 6 minutes aura une VMA de 1350 : 100 = 13,5 km/h. Le seul inconvénient du demi-Cooper réside dans la gestion de l’allure de course. Attention donc à ne pas partir trop vite ou trop lentement, faute de quoi les résultats seraient faussés.

       

    • Un autre test, le test progressif avec le VamEval de Cazorla

       

      GImac:Users:marie-francegonsette:Desktop:Capture d’écran 2014-11-24 à 16.47.jpgCe test consiste à courir sur une piste de 200, 300, 400 mètres (ou multiple de 20 mètres). Des plots sont positionnés tous les 20 mètres. A chaque « bip », les coureurs doivent se situer au niveau d’un plot (à deux mètres prêt).  L’allure de départ est de 8 km/heure (il n’est pas nécessaire de s’échauffer). A chaque série de 1 minute, l’allure progresse de 0,5 km/h. Le coureur s’arrête lorsqu’il n’arrive plus à respecter le rythme, estime ne plus pouvoir aller plus vite. Sa VMA est alors déterminée en fonction de la valeur du dernier palier atteint.

       

    • Calcul du VO2 max

    Lors d’un effort physique, l’ensemble des réactions (métabolisme) et le type de carburant utilisé (substrat) pour produire l’énergie vont dépendre de l’intensité de l’effort.

    Il existe deux filières énergétiques pour produire de l’énergie :

    • la filière aérobie qui utilise l’oxygène de l’air,

    • la filière anaérobie qui n’utilise pas d’oxygène.

    Plus l’effort sera intense et plus l’organisme aura besoin d’énergie. Passé une certaine intensité, la filière aérobie ne pourra plus subvenir à elle seule aux besoins énergétiques il faudra passer alors à la filière anaérobie. L’organisme atteint alors la VO2max qui est la limite physiologique de l’organisme à pouvoir assimiler suffisamment d’oxygène pour produire, de manière aérobie, l’énergie dont le corps a besoin. Augmenter sa VO2max permet donc de repousser cette barrière physiologique.

    Si le test d’effort en laboratoire demeure actuellement l’évaluation la plus précise de la VO2 max de part ses méthodes de calcul direct, son coût reste toutefois élevé.

    1. Quelques méthodes de calcul du VO2max

       

    2. La formule de Léger-Mercier  permet de calculer le VO2 max à partir de la VMA :

      VO2 max = VMA x 3,5

    Le résultat est plus ou moins fiable puisque la marge d’erreur peut avoisiner les 10 %, voire même 15 % dans certains cas.

    • Autre possibilité, A partir de votre résultat au test de Cooper vous pouvez calculer votre VO2 max grâce à http://www.awsoft.net/run/calculs/vo2.htm

       

    • Le questionnaire PAS (Physical Activity Status) d’après Jackson et al. (1990):

      Pour les sportifs occasionnels, estimer votre VO2max en déterminant votre PAS :

    • PAS 0 : ne réalise aucune activité physique

    • PAS 1 : ne participe pas régulièrement à une activité physique (marche pour le plaisir ou par nécessité pour le travail)

    • PAS 2 : participe assez régulièrement à une activité physique peu intense qui ne provoque pas d’essoufflement (10 à 60 min d’activité hebdomadaire)

    • PAS 3 : participe régulièrement à une activité physique peu intense qui ne provoque pas d’essoufflement (pratique plus d’une heure une activité physique par semaine)

    • PAS 4 : participe régulièrement à une activité physique assez intense qui provoque un essoufflement (cours en moyenne 2 km par semaine, ou pratique 30min à 1h une activité physique par semaine)

    • PAS 5 : participe régulièrement à une activité physique assez intense qui provoque un essoufflement (cours en moyenne 2 à 8 km par semaine, ou pratique 1 à 2h une activité physique par semaine)

    • PAS 6 : suit un entraînement assidu incluant des séances assez intenses qui provoquent un essoufflement (cours en moyenne 10 à 30 km par semaine, ou pratique 2 à 4h une activité physique par semaine)

    • PAS 7 : suit un entraînement très assidu incluant des séances assez intenses qui provoquent essoufflement (cours plus de 30 km par semaine, ou pratique plus de 4h une activité physique par semaine)

    A partir de votre PAS, déterminez votre VO2max d’après la formule suivante : VO2max (ml/kg/min) = 0,133 x âge – 0,005 x âge² + 11,403 x (0 si femme, 1 si homme) + 1,463 x PAS + 9,17 x taille (m) – 0,254 x masse corporelle (kg) + 34,142.

    Pour améliorer son VO2 max, il semble nécessaire d'adopter des intensités d'efforts égales ou légèrement supérieures à sa VMA. Ces épisodes seront atteints lors des fractions d’effort pendant l’EPI L’entraînement par intervalles ou fractionné.

    L’entraînement par intervalles sera développé dans la prochaine revue.

    1. Relation entre la VO2 max et

       

    2. l’âge et le sexe

      http://entrainement-sportif.fr/vo2-max.htm

       

    3. La fréquence cardiaque

      A partir de la fréquence cardiaque maximum et la fréquence cardiaque au repos, on peut calculer les fréquence cardiaque d’entraînement en relation avec le % de VO2max en allant sur le site http://www.e-s-c.fr/endurance.html (en bas d’article).

       

    4. La VMA

      Enfin, on peut retrouver rapidement le lien entre la VMA et le VO2max dans un tableau via le site 

      http://home.nordnet.fr/scharlet/lestests.htm#Correspondance

       

       

    5. Quelques sites de référence

    http://www.linternaute.com/sport/expert/51183/la-vma---a-quoi-ca-sert.shtml

    http://blog.fysiki.com/

    Tout sur la VMA http://entrainement-sportif.fr/vma.htm

    Calculez vos paramètres de joggeur

    http://calculsportif.free.fr/fcm-vma-vo2max-calorie.php

    Calculez le VO2 max à partir de ce site et  vous trouverez aussi un tableau vous donnant votre niveau http://home.nordnet.fr/scharlet/calculs/VO2max%20calcul.htm

    http://www.lepape-info.com/entrainement/progresser/comment-ameliorer-sa-vo2max/

    http://www.sportifmytho.com/article-la-bonne-formule-d-epi-ou-fractionne-pour-ameliorer-son-vo2max-56179006.html

    Améliorer sa VO2max vidéo

    http://www.linternaute.com/sport/expert/51439/calculer-sa-vo2-max.shtml