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Interval training

Interval training

Parfois vécu de manière douloureuse, le fractionné est au runner ce que les gammes sont au musicien ! Aussi appelé intervalle training , cette méthode consiste en une répétition d’efforts sur des distances et à des intensités minutieusement programmées. Ces efforts seront entrecoupés de temps de récupération.

 

1. Les leçons à retenir de l’histoire

1940 : l'entraînement par intervalles de Reindell et Gerschler

http://www.racingpast.ca/uploads/gersch2.jpegDès les années 30, le Dr Hans Reindell cherchait un moyen d'améliorer la rééducation de ses patients déficients cardiaques. Ses recherches l'amenèrent à penser que la méthode la plus efficace pour développer la fonction cardiaque était la répétition d'efforts courts entrecoupés de brèves périodes de repos. L'entraînement par intervalles (interval training) était né.
Cette nouveauté est appliquée dans les sports d’endurance par un entraîneur Waldemar Gerschler.

Reindell et Gerschler considéraient qu'au niveau cardiaque, la phase active de l'entraînement était moins la course elle-même que la période de récupération (l'intervalle). C'est l'intervalle qui permettait d'accroître le volume du cœur et par la même sa capacité à apporter le sang au niveau des muscles.

http://www.stripes.com/polopoly_fs/1.184428.1343680463%21/image/3907002530.jpg_gen/derivatives/landscape_804/3907002530.jpgSelon eux, la course ne devait pas reprendre avant que la fréquence cardiaque ne soit retombée aux alentours de 120 puls/min. Si après 1'30", sa valeur était supérieure à cette limite, c'est que l'intensité de l'effort était trop élevée et qu'en conséquence, il fallait la réduire.

1950 : l'entraînement par intervalles de Zatopek

Respectant le principe de l'interval training, Zatopek divisait la distance de compétitions en distances courtes (200, 400m). Selon lui, un coureur peut préparer un 5000m en faisant des 100m à l'entraînement, il suffit pour cela qu'il en fasse 50 de suite !
En 1945, Zatopek faisait déjà 20 x 400 dans une séance. 5 ans plus tard, un entraînement pouvait comporter 40 x 400m effectués en 1'10"-1'15". En 1953, il poussa la quantité d'exercices jusqu'à effectuer 100 x 400m entre 1'10" et 1'20" dans la même journée.
Comparant son entraînement à celui du russe Vladimir Kuts, il remarqua que tous deux partaient d'une base commune (20x400m).

Cependant, alors que Zatopek ne fait qu'augmenter la quantité sans varier l'intensité, Kuts ne touche pas au volume mais court chaque répétition de plus en plus vite. Cette évolution de l'entraînement expliquerait pourquoi ce dernier domina les distances courtes (5000m) alors que Zatopek excella sur le long.

 

2. À quoi cela sert-il ?

http://i110.photobucket.com/albums/n92/osmosisazman/vo2max.jpgL’entraînement par intervalles vise à améliorer ses capacités physiologiques (cardiaques, musculaires et à faire grimper la VO2 max.[1]), travailler sa technique de course (amélioration de la foulée), mémoriser de manière de plus en plus précise son allure de course, progresser dans la connaissance de soi en testant sa capacité à mener à son terme une séance éprouvante et à suivre le plan d’entraînement choisi.

Lorsqu’un coureur court toujours à la même allure l’organisme s’adapte, progresse dans un premier temps puis stagne un peu, car il s’habitue à l’effort des footings réguliers. Ces séances d’entraînement dit « en continu » permettent de tirer la quintessence de sa forme du moment mais ne permettent pas de développer de nouvelles aptitudes physiques et risquent d’entraîner une perte de motivation.

Exemple précis d’un athlète qui s’entraîne pour courir 10 km en 30 min.

  • Séance d’entraînement en continu : Après un échauffement, il ne tiendra guère plus de 2 ou 3 km à la bonne cadence. Le reste de la séance se poursuivra donc à un rythme moins soutenu. Il n’aura donc couru qu’une dizaine de minutes à l’intensité cible.

  • Séance d’entraînement fractionné : en prévoyant des courses de 500 ou 1000 mètres entrecoupées de phases de repos, il pourra allonger progressivement la durée totale de l’effort jusqu’à atteindre 1 heure sans baisser sa vitesse. Il aura ainsi parcouru une dizaine de km à l’allure de course.

En découpant les séances en tranches, on parvient à courir une plus longue distance à une allure de course.

 

On reconnait deux grandes catégories de course fractionnée :

  • Les allures anaérobies[2] sont des allures beaucoup plus rapides que le coureur ne peut pas tenir longtemps sur la distance car cet effort n’apporte pas suffisamment d’oxygène aux muscles.

  • Les allures dites aérobies[3] favorisent les capacités respiratoires pour apporter un maximum d’oxygène aux muscles (utilisées lors des entraînements en fractionné). Le coureur sur route ou en nature utilise «  le fractionné aérobie » en prenant en compte son allure la plus rapide soit sa vitesse maximale aérobie VMA qui est la vitesse la plus rapide qu’il peut tenir en apportant assez d’oxygène au muscle et donc en utilisant 100% de la consommation d’oxygène ou VO2 max.
     

3. Comment bien organiser sa séance de fractionné ?

Il n’est pas toujours évident de choisir entre des entraînements fractionnés courts ou plus longs. Il est important d’adapter l’entraînement en fonction de certains facteurs (terrains, température extérieure…)   et de la longueur de la course.

Dans http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/lentrainement-fractionne-ou-comment-progresser-en-running, l’auteur distingue 3 types de séances d’endurance.

 

Types d’endurance

FCM

Accélérations

Récupération

Endurance active

80 et 88 % de sa fréquence cardiaque maximum (FCM).

 

accélérer sa course à 4 reprises pendant 6, 8 ou 12 minutes

 

1 minute de récupération entre chacune des accélérations.

Endurance en résistance longue

90 % de la FCM

 

3 ou 4 accélérations de 1200 mètres

400 mètres de footing de récupération (lent).

Endurance en résistance courte

 

 

10 accélérations sur 200, 400, 800 mètres

suivis chaque fois d’une course de récupération de 100, 200 ou 800 mètres.

 

http://us.123rf.com/450wm/serge001/serge0011207/serge001120700008/14554878-abstract-character-lies-in-chaise-longue-under-umbrella-which-depicts-seascape-and-dreams-of-seaside.jpgLa revue Zatopek n°4, dans son article « Diviser pour régner »,  fournit un exemple de séance relativement classique : 3 séries de 5 efforts d’1 min environ

·chaque effort est entrecoupé d’une période de récupération active de 1 min (courir sur 300 mètres marcher sur les 100 mètres restant pour terminer le tour de piste)

·toutes les 5 courses, pause de 5 min de récupération inactive.

 

Le Baron P. de Coubertin écrivait :  “Quand vous aurez goûté une fois le bien-être rénovateur de ce calme intermédiaire, quand vous aurez constaté la force et la souplesse qu’elle vous procure, la chaise longue deviendra pour vous un accessoire indispensable d’une séance  de sport.”

 

On peut varier le contenu des séances à l’infini en variant par exemple le nombre de répétitions, l’intensité de l’effort et sa durée et le temps consacré à la récupération.

le bon dosage est de ne pas rendre les choses trop faciles ni de mettre la barre trop haut. Dans les deux cas il y aurait perte d’intérêt.

 

Vous pouvez télécharger gratuitement sur le site http://www.zatopekmagazine.com une feuille de programmation d’entraînement.

Sachez qu’un travail entre 85 et 95 % de la VMA permet de développer l’endurance, entre 95 et 100% vous améliorez le VO2 max enfin au-delà de 100% on améliore la capacité anaérobie  puisque lorsque, en course, l'intensité de l'effort dépasse les capacités d'oxygénation de l'organisme (VO2 Max) le corps fait appel au processus anaérobie lactique de production d’énergie. (voir article, Planification de l’entraînement du joggeur : Erreurs à ne pas commettre, dans la revue 129).

On retiendra que …

L'entraînement par intervalles est une méthode d’entraînement sportif composée de plusieurs cycles comprenant une phase de travail (rythme faible à élevé) suivie d'une phase de récupération passive (repos) ou active (rythme plus faible).

Il vise à

  • améliorer les aptitudes, la condition physique

  • à faire grimper la VO2 max. en effet, c'est l'intervalle qui permet d'accroître le volume du cœur et par la même sa capacité à apporter le sang au niveau des muscles.

  • et donc à améliorer sa vitesse maximale avec un apport suffisant d’oxygène aux muscle.

Pendant les séances il est recommandé

  • d’augmenter progressivement l’intensité des efforts de la première à la dernière série et donc gérer sa séance pour être capable d’aller plus vite lors du dernier effort qu’au début de la série.

·d’insérer une récupération active (poursuite d’un exercice de faible intensité) entre les répétitions et une récupération inactive (arrêt complet de l’activité) entre les séries.

 

La leçon de Zatopek :

  • augmenter le nombre de séries sans varier l'intensité permet de s’améliorersur les longues distances

  • garder le même nombre de séries mais augmenter la vitesse à chaque répétition permet d’améliorer les performances sur distances courtes.

Sites ayant permis ce résumé

 

http://www.volodalen.com/

http://www.kalenji-running.com/fr-FR/conseil/lentrainement-fractionne-ou-comment-progresser-en-running#comments

http://www.volodalen.com/12entrainement/vitesses.htm

http://runners.fr/courir-en-fractionne/

 

Le tableau repris ci-dessous représente les quatre zones d’entraînement utiles au coureur à pied. Il s’organise autour de deux points de repères essentiels la vitesse maximale aérobie (VMA) et la vitesse seuil (ou vitesse de footing rapide). Nos entraînements se situent principalement dans la filière aérobie.

 

Text Box: VMA atteinteText Box: Vit. seuil atteinte


 

Text Box: Marie-France

 

[1] Le VO2 max est le débit maximum d'oxygène consommé lors d'un effort, c'est-à-dire le volume maximal d'oxygène prélevé au niveau des poumons et utilisé par les muscles par unité de temps.

[2] Anaérobie : (en absence d’oxygène) trop peu d’oxygène est apporté aux muscles.

[3] Aérobie : (en présence d’oxygène) une quantité suffisante d’oxygène est apportée aux muscles.